Conheça os grãos que favorecem a sua saúde e inclua-os no seu cardápio. Confira!

Saiba quais são os principais grãos, cereais e sementes que beneficiam a sua saúde. Confira!

Os grãos, sementes e cereais fazem muito bem para a sua saúde. Saiba como consumi-los!

Existe uma enorme diversidade de conceitos sobre o que são grãos, grãos integrais, cereais, cereais integrais e, esta diversidade acaba dificultando um pouco a percepção clara dos benefícios de cada componente na saúde global e na prevenção de doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e níveis aumentados de colesterol.

Benefícios do consumo dos grãos

O consumo de cereais fornece aproximadamente 45% da energia diária necessária para os seres humanos e, as pesquisas e estudos dentro da área da nutrição e alimentos indicam que o consumo de grãos e de cereais promovem um aporte de vitaminas, fitoquímicos, nutrientes essenciais e fibras, o que varia entre cada espécie de acordo com o grão ou cereal e a forma do seu processamento e de apresentação, bem como na preparação do alimento em si.

Como consumir os grãos?

Podem ser consumidos diretamente ou na forma modificada, como farinhas, fibras, amidos, óleos, farelos, xaropes e outros ingredientes adicionais utilizados em alimentos industrializados.

Quais são os grãos e cereais mais acessíveis?

A quantidade e variedade de grãos e cereais disponíveis no mercado são enormes, os mais comuns, associados a regras de comercialização e globalização para nós, são o trigo, centeio, aveia, arroz, milho e outros menos conhecidos, mas que já fazem parte da nossa mesa como a quinoa, o amaranto, o teff e alguns que já caíram em desuso como o trigo serraceno e o painço.

Benefícios da quinoa

Um destaque especial pode ser dado à quinoa que é um pseudocereal, considerada como um dos alimentos mais completos do mundo em termos de nutrientes, e muito indicado nos últimos anos pelo fato de não possuir glúten e ter um excelente perfil de aminoácidos assemelhando-se a uma carne ou proteínas com alto valor biológico.

Conhecida por esse teor elevado de aminoácidos, torna-se uma excelente fonte de proteínas capaz de construir tecidos atuando no reparo e recuperação de músculos, cabelo, pele e manutenção dos órgãos em geral.

Fonte de vitaminas do complexo B, a quinoa atua na proteção de memória e fortalecimento muscular, além de ter uma porção excelente cálcio, ferro e fósforo sendo uma boa alternativa em dietas vegetarianas ou com redução de carnes.

Como consumir a quinoa?

Na forma de grãos podem ser acrescentadas nas preparações como arroz, saladas, sopas, pães e bolos ou consumida como um cereal substituindo por exemplo o arroz. Nesta forma ela precisa passar por processamento térmico (cozinhar ou aquecer) para reduzir a quantidade de fitato, uma substância capaz de inibir absorção de alguns minerais.

Na forma de flocos pode ser adicionada à frutas, como a aveia, sucos, shakes, iogurte, sopas e na forma de farinha pode se introduzida nas preparações como biscoitos, bolos, pães, panquecas.

A forma mais saudável de consumir os cereais, é na sua forma integral e menos industrializada, ou seja, preferir por exemplo, o arroz integral ao arroz branco e à farinha de arroz.

As leguminosas

As leguminosas também devem ser citadas como parte destes alimentos ricos em fibras e proteínas vegetais.

A possibilidade de poder conservar-se por muito tempo, ser de fácil preparo e apresentar qualidades nutricionais desejáveis, é sem dúvida um dos motivos pelo qual estas são incorporadas aos costumes alimentares de muitos países.

Tipos de leguminosas:

No Brasil, temos diversos tipos de feijões, além das favas, grão de bico, lentilha, tremoço e ervilha.

Benefícios das leguminosas

As leguminosas são envoltas por uma casca composta por fibras, possuem carboidratos, fonte de energia e as melhores fontes de proteína de origem vegetal. São ricas em vitaminas do complexo B e ferro vegetal (chamado de não-heme), que necessita de vitamina C (ex: laranja, folhas verdes escuras, limão, abacaxi) para ser melhor absorvido.

O modo de preparo ideal das leguminosas é deixa-las de molho por pelo menos 4 horas, descartando a água e cozinhando em nova água para assim, eliminar fitatos, substâncias anti-nutricionais (que pode reduzir absorção de alguns nutrientes) e substâncias formadoras de gases.

As sementes

As sementes como chia, linhaça, semente de girassol, gergelim e abóbora também merecem destaques quando abordamos o tema grãos e alimentação.

Benefícios das sementes

Estas entram na dieta humana como uma excelente fonte de fibras e também ácidos graxos essenciais, conhecidos popularmente por “gorduras boas”, gorduras de origem vegetal fontes de ômegas.

As sementes são ricas em ácidos graxos ômega-3, importante, por exemplo, para reduzir pressão arterial, melhorar a memória, gerar efeito antioxidante e antiinflamatório entre várias outras funções.

São fontes de aminoácidos essenciais, entre elas a argininina, importante para reduzir pressão e melhorar a força muscular.

Por serem fontes de fibras, aumentam o volume das fezes, melhorando o ritmo intestinal, sendo aliadas no tratamento de prisão de ventre, redução de colesterol, triglicerídeos e da absorção da glicose, redução do processo inflamatório (reduzindo risco de infartos e AVCs) e excelente também para quem quer reduzir gordura corporal.

Benefícios da chia e linhaça

Trabalhos científicos demonstram o potencial da chia e da linhaça como redutor do risco de câncer de mama inibindo também, a mestástase.

São também fonte de minerais essenciais como cálcio e magnésio, importantes minerais para saúde óssea.

Como consumir a chia e a linhaça?

Podem ser usadas na forma de semente, farinha ou óleo. Polvilhada nas frutas, em vitaminas, sucos, iogurte, saladas ou introduzidas dentro de uma preparação como bolos, pães, biscoitos.

Como  manter os grãos para que ele não perca suas propriedades essenciais?

Muita atenção porém, como os cereais integrais devem ser mantidos, pois apesar do conhecimento de que o integral preserva fibras, vitaminas e fitoquímicos, a presença de micotoxinas e fatores antinutricionais pode estar presentes.

 

Portanto, a origem e armazenagem do grão é importante ser reconhecida. Produtos orgânicos, menos refinados e armazenados em casa em locais frescos e arejados garantem melhor saudabilidade dos grãos integrais.

Recomendação para consumo das sementes

As recomendações diárias orientam não passar de 1 a 2 colheres de sopa ao dia dependendo do tipo de sementes.

A importância dos grãos, cereais e sementes

A riqueza nutritiva de cada grão/cereal/semente é muito variável e vai depender de suas propriedades nutricionais específicas de cada espécie. Em geral são fontes de carboidrato, fibras, vitaminas e minerais, e alguns também possuem um valor proteico interessante.

São muito importantes na alimentação, estando provado que o seu consumo diário reduz risco de doença cardiovascular, diabetes, obesidade, síndrome metabólica, inflamação, reduz risco de câncer e pode melhorar o controle de insuficiência renal causada pelo diabetes.

Varie na sua alimentação diária os tipos e formas de grão e cereais, lembrando que uma alimentação mais variada garante um aporte de nutrientes maior.

Prefira sempre os alimentos orgânicos, não refinados, e na sua forma integral e menos industrializada, garantindo assim, saúde para você e toda família.