A Dieta Mediterrânea é conhecida por seus efeitos únicos na saúde e na vitalidade, pois promove uma alimentação mais natural e não industrializada. É uma dieta baseada nos hábitos alimentares dos povos das regiões do mar mediterrâneo. Nessas regiões, a maioria das pessoas apresenta peso controlado e há baixa incidência de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e obesidade.

Alguns estudos mostraram que os adultos que seguem a dieta mediterrânea apresentam baixo risco de contrair doenças sérias, como câncer, doenças cardiovasculares, Alzheimer e Parkinson.

Nessa dieta, o consumo calórico de gorduras é maior do que nas outras dietas de emagrecimento, mas são gorduras de alta qualidade. A prioridade são os alimentos naturais e frescos, sem aditivos químicos e outras substâncias que são prejudiciais à saúde, portanto os alimentos industrializados são proibidos.

Dessa forma, a prioridade dessa dieta é a saúde, e não exclusivamente o emagrecimento. Apesar de não haver um controle intenso de calorias diárias, é preciso ter cuidado, pois se não for feita de forma correta pode haver aumento de peso. Não é porque a gordura consumida é saudável que não tem calorias. MODERAÇÃO é a palavra-chave para entrar na dieta mediterrânea!

Essa dieta pode ser seguida a vida inteira, visto que é uma dieta onde não há muita restrição. Seguir a dieta mediterrânea é como um estilo de vida! O foco dela é a saúde e não a perda de peso.

O cardápio dessa dieta é fácil de seguir e permite uma imensa quantidade de variação, portanto você nunca cansará dela! Tente viver com um estilo de vida Mediterrâneo e verá muitas mudanças positivas em sua saúde.

 

Esse artigo é informativo e não substitui de forma alguma a orientação de um profissional. Consulte um nutricionista antes de mudar radicalmente os seus hábitos alimentares. Ele irá avaliar sua saúde e ver se você está apto para seguir essa dieta.

 

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Na dieta mediterrânea deve haver consumo diário intenso de alimentos de origem vegetal (verduras, hortaliças, frutas, e legumes), cereais (de preferência integrais), pães (de preferência integrais) e sementes.

Peixes devem ser consumidos frequentemente, de 3 a 4 vezes por semana. Frango e carne vermelha podem ser consumidos esporadicamente (não com muita frequência).

O vinho tinto deve ser ingerido diariamente acompanhando as refeições (exceto pelas pessoas que não podem consumir). As substâncias resveratrol e polifenóis presentes no vinho são poderosos antioxidantes e por isso protegem as células do organismo, aumentando a imunidade e equilibrando o metabolismo. Além disso, os flavonóides presentes no vinho evitam o acúmulo de gordura no organismo. ATENÇÃO: O vinho é uma bebida alcoólica e portanto não pode ser consumido por menores de 18 anos. Além disso, recomenda-se o consumo MODERADO (apenas para acompanhar a refeição). Se você fica tonto ou bêbado, está tomando demais. Não é porque é recomendado que você pode beber a vontade, consuma com CAUTELA!

As fontes de gordura devem vir de fontes saudáveis, como castanhas, nozes, amêndoas e azeite de oliva extra-virgem (devem ser ingeridas em alta quantidade calórica, cerca de 35% do total das calorias diárias). O azeite de oliva extra-virgem tem ação antioxidante e anti-inflamatória.

Fazer alguma atividade física diariamente é tão importante quanto manter uma alimentação saudável. Procure fazer atividades físicas adequadas à sua capacidade. Recomendamos no mínimo uma caminhada diária de 30 minutos. Procure um profissional da área para que haja orientação correta.

Consuma água com frequência. Não é segredo para ninguém que o consumo de água traz inúmeros benefícios e é essencial para uma vida mais saudável. Procure consumir no mínimo 1,5 litros de água por dia (água pura).

ALIMENTOS RECOMENDADOS:

  • Frutas, vegetais e verduras: serão o centro da sua dieta! Todos os legumes, frutas e verduras são permitidos. O tomate e a salada verde merecem destaque, visto que são ingredientes frequentes no cardápio do povo mediterrâneo.
  • Peixes e frutos do mar: recomenda-se o consumo de 3 a 4 porções por semana (não pode ser frito, tem que ser assado ou grelhado).
  • Carnes: prefira Frango, Carne suína e Cordeiro (evite carnes vermelhas como a carne bovina).
  • Gorduras boas: como o azeite de oliva extravirgem, que tem ação anti-oxidante e anti-inflamatória (duas colheres de sopa de azeite por dia são suficientes para absorver o que o alimento tem de melhor).
  • Castanhas, nozes e amêndoas: promovem sensação de saciedade, são ricas em vitamina E e selênio, e possuem substâncias que controlam o colesterol (podem ser consumidas puras como lanche, ou misturadas em receitas).
  • Grãos integrais e proteínas integrais: lentilha, feijões, grão de bico, soja, etc.
  • Laticínios: devem ser consumidos com moderação, e sempre opte pelos que possuem baixa quantidade de gordura (leite desnatado, iogurtes desnatados/light e queijo branco/light).
  • Massas e Pães: são permitidos, mas procure ingerir moderadamente, visto que possuem muitas calorias. Prefira sempre as versões integrais.
  • Cereais: procure sempre consumir os integrais e sem açúcar.
  • Vinho: se consumido moderadamente, faz muito bem para a saúde! Uma taça diária de vinho tinto completa o cardápio dessa dieta.
  • Abuse das ervas naturais e azeite de oliva extra-virgem para temperar os alimentos. Evite utilizar manteiga, muito sal e temperos industrializados. Evite molhos prontos, faça um molhos naturais.

ALIMENTOS NÃO RECOMENDADOS:

  • Alimentos industrializados em geral;
  • Alimentos ricos em açúcar e farinha branca;
  • Frituras em geral;
  • Refrigerantes e bebidas industrializadas.

 

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SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Apresentamos algumas opções de refeições para você começar a sua dieta mediterrânea. É uma dieta muito simples e fácil de ser seguida, não requer receitas muito elaboradas e nem ingredientes difíceis de serem encontrados.

Essas são apenas sugestões, você poderá variar as opções conforme suas preferências e rotina.

CAFÉ DA MANHÃ

  • Opção 1: cereal integral com iogurte desnatado e mel + 1 xícara de café com ou sem leite desnatado;
  • Opção 2: 2 fatias de pão integral com 1 colher de geléia natural ou light e 1 fatia de queijo branco + 1 copo de suco natural (do sabor que preferir);
  • Opção 3: mingau de aveia feito com leite desnatado + 1 pitada de canela + pedacinhos de amêndoas.
  • Opção 4: cereal integral + 1 banana pequena picada + leite desnatado + mel;
  • Opção 5: 2 fatias de pão integral + 1 colher de sopa de queijo cottage light + ½ mamão + 1 xícara de chá;

LANCHE DA MANHÃ

  • Opção 1: 1 banana amassada com uma pitada de canela;
  • Opção 2: 1 potinho de iogurte desnatado com mel;
  • Opção 3: 1 fruta da sua preferência;
  • Opção 4: 1 porção de nuts (5 castanhas ou amêndoas);
  • Opção 5: 1 fatia de pão integral + 1 colher de requeijão light.

ALMOÇO

  • Opção 1: 1 Filé de salmão grelhado + 2 colheres de sopa de arroz integral + 1 prato de salada verde mista com cenoura;
  • Opção 2: 1 filé de bacalhau com grão de bico + batata cozida + 1 prato de salada verde mista;
  • Opção 3: Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite de oliva extra-virgem + 2 colheres de sopa de arroz integral com orégano e cenoura;
  • Opção 4: 1 filé de peixe grelhado + 2 colheres de sopa de arroz integral + 1 colher de sopa de lentilha + 1 prato de salada de rúcula com tomate-cereja;
  • Opção 5: 1 prato de macarrão integral feito com legumes e cubinhos de frango;
  • Opção 6: 2 conchas de feijão + 2 colheres de sopa de arroz integral + couve refogada.

SOBREMESA

  • Opção 1: 1 Maçã média assada com mel;
  • Opção 2: 1 banana pequena assada com 1 pitada de canela;
  • Opção 3: 3 damascos secos;
  • Opção 4: 1 fruta da sua preferência;
  • Opção 5: 1 taça de gelatina.

LANCHE DA TARDE

  • Opção 1: 1 barrinha de cereais (procure fazer em casa);
  • Opção 2: 1 fruta (da sua preferência);
  • Opção 3: 1 copo de suco natural ou água de coco:
  • Opção 4: 1 potinho de iogurte light + 1 colher de aveia;
  • Opção 5: 1 banana amassada com mel + 1 colher de granola ou cereal integral.

JANTAR

  • Opção 1: omelete de espinafre feito com 2 ovos temperado com ervas naturais;
  • Opção 2: 1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral + atum natural + tomates-cereja + alface;
  • Opção 3: 1 filé de salmão grelhado + batatas gratinadas + couve refogada;
  • Opção 4: Berinjela assada com tomates, pimentão vermelho e alho + atum assado com crosta de ervas;
  • Opção 5: 1 prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro + 1 prato de salada com folhas verdes.

CEIA

  • Opção 1: 2 nozes ou castanhas-do-pará;
  • Opção 2: 1 maçã assada com mel;
  • Opção 3: 1 potinho de iogurte desnatado com mel;
  • Opção 4: 1 xícara de chá;
  • Opção 5: 5 ameixas secas.

BEBIDAS

  • Opção 1: Chás (procure fazer com folhas naturais);
  • Opção 2: Sucos naturais (evite os de caixinha);
  • Opção 3: Café;
  • Opção 4: Leite (prefira o desnatado);
  • Opção 5: Vinho (consuma no máximo 1 taça por dia, acompanhando o almoço ou jantar).

 


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